Por: Karina Caldas
As cãibras são contrações musculares dolorosas que acontecem de forma involuntária principalmente em atletas durante a prática de exercícios físicos.
O surgimento das cãibras em atletas está relacionado principalmente a fatores como:
• Desidratação
• Deficiências nutricionais
• Perda intensa de eletrólitos
• Exercícios físicos extenuantes
Como a nutrição pode auxiliar na prevenção?
A nutrição é fator determinante na prevenção das cãibras. O consumo de alimentos que melhorem a qualidade dos impulsos nervosos, aumentem a oxigenação muscular e diminuam a produção de ácido lático gerado durante o exercício físico irão contribuir para o processo de contração e relaxamento das fibras musculares.
Principais nutrientes importantes na prevenção de cãibras:
• Magnésio
• Sódio
• Potássio
• Cálcio
• Vitaminas do complexo B
Alimentos ricos nesses nutrientes:
• Abacate, banana, maçã, kiwi, laranja, água de coco, açaí
• Cenoura, brócolis, beterraba, batata doce, couve, espinafre
• Leite, queijos e iogurtes
• Castanhas, nozes, amendoim, semente de linhaça, aveia, gergelim
Sugestões da Nutri:
• Vitaminas de frutas no café da manhã: leite, banana e aveia ou leite, abacate e aveia
• Duas porções de queijos ou iogurtes ao dia
• Sucos (se possível no pré-treino): couve com maçã, laranja com beterraba, laranja com cenoura, água de coco com açaí
• Uma porção de batata doce ao dia: cozida, assada, sopa ou purê
• Vegetais verdes escuros nas refeições principais: couve, espinafre, brócolis
• Consumir 1 castanha do Pará ao dia
• Hidratação: de 35ml a 45ml de água por kg de peso ao longo do dia
• Para treinos ou jogos intensos acima de 90 minutos é indicado, além da água, o consumo de bebidas isotônicas para reposição de eletrólitos (sódio, potássio)
Vale lembrar que toda dieta deve ser elaborada de forma individualizada. Procure um nutricionista.
Karina Caldas
Nutricionista Clínica e Esportiva
CRN9 20946