Por Karina Caldas
Pré-jogo
• Carboidratos são fundamentais!
• Não coma muito perto do horário da competição. O ideal é fazer a última refeição no máximo 2h a 1,5h antes do jogo.
• Faça uma refeição maior 3-4 horas antes da competição priorizando carboidratos de alto índice glicêmico e energéticos como arroz, macarrão, batatas, pão e açaí; e uma refeição menor até 1,5h com carboidratos de baixo índice glicêmico como frutas, aveia e sucos.
• Jogos pela manhã é necessário reforçar o jantar e a ceia visto que a única refeição pré-jogo é o café da manhã e essa não deve ter um volume muito grande para não causar desconforto.
• Jogo a tarde ou a noite é importante fazer todas as refeições e distribuir as quantidades de carboidratos e proteínas ao longo do dia.
• Carboloading: aumentar o consumo de carboidratos para aumentar as reservas de glicogênio muscular, aumentando a performance e diminuindo a fadiga muscular.
Pós-jogo
• É fundamental a reposição de eletrólitos (bebidas eletrolíticas, água de coco, suco de melancia ou beterraba)
• Carboidratos de alto índice glicêmico para repor o estoque de glicogênio, viabilizar a síntese proteica e a recuperação muscular (ex: arroz branco, macarrão, batatas, pão, açaí)
• Proteínas como ovos, carnes, leite também são essenciais para a hipertrofia, reposição tecidual e redução da fadiga muscular.
• O uso de suplementos proteicos e hipercalóricos pode ser recomendado mediante orientação.
Dica Importante:
• Não experimente nada “novo” no dia da competição. Experimente os alimentos novos ou suplementos em período de treinamentos para que você perceba qual tipo e volume te proporciona melhor rendimento. Isso vai te proporcionar mais confiança durante os jogos.
Karina Caldas
CRN9 20946